Tout savoir sur le tableau indice PRAL des aliments : Équilibre acido-basique de votre alimentation #

Qu’est-ce que l’indice PRAL ? #

L’indice PRAL est une mesure scientifique qui estime la charge acide nette qu’un aliment laisse à éliminer aux reins, une fois digéré et métabolisé. Contrairement au simple pH d’un aliment, qui mesure l’acidité de sa solution (par exemple un jus de citron très acide), le PRAL se concentre sur ce qu’il reste après les réactions métaboliques : minéraux, sulfates issus des acides aminés soufrés, bicarbonates, etc. L’unité utilisée est le milliéquivalent (mEq) par 100 g d’aliment, ce qui permet de comparer les aliments entre eux sur une base standardisée.

Nous devons bien distinguer trois notions :

• Goût acide : la saveur perçue en bouche, liée au pH (citron, vinaigre).
• pH de l’aliment : mesure chimique de l’acidité ou de l’alcalinité d’une solution.
• Indice PRAL : évaluation de l’effet acidifiant ou alcalinisant sur l’organisme, après digestion.

Un PRAL positif signifie que l’aliment est acidifiant, donc qu’il augmente la charge acide à éliminer, ce qui est fréquent pour :

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• les fromages à pâte dure (type Parmesan, Gruyère, Comté) avec des valeurs souvent supérieures à +20 mEq/100 g ;
• les viandes rouges et blanches, avec des PRAL généralement compris entre +7 et +15 mEq/100 g ;
• de nombreux produits céréaliers raffinés comme le pain blanc.

Un PRAL négatif traduit un effet alcalinisant, c’est le cas de la plupart des légumes-feuilles (épinards, roquette, chou frisé) ou de la pomme de terre. Par exemple, dans des tableaux publiés en France et en Suisse, les épinards ressortent autour de -10 à -14 mEq/100 g, le autour de -12 mEq/100 g, la pomme de terre cuite autour de -4 mEq/100 g.

• Point clé à retenir : l’indice PRAL est un outil de recherche et de pratique nutritionnelle, validé dans de nombreuses études depuis les années 1995-2000, mais il reste un repère, pas un verdict absolu sur la qualité ? d’un aliment.

Comment l’indice PRAL est-il calculé ? #

La formule de référence, décrite notamment dans des publications de Thomas Remer et reprise par des organismes comme le CERIN ou le site LaNutrition.fr, repose sur cinq nutriments majeurs : protéines, phosphore, potassium, magnésium et calcium. La formule la plus citée est :

PRAL (mEq/jour) = 0,49 × protéines (g/j) + 0,037 × phosphore (mg/j) − 0,021 × potassium (mg/j) − 0,026 × magnésium (mg/j) − 0,013 × calcium (mg/j).

• Les protéines, en particulier les acides aminés soufrés (méthionine, cystéine), génèrent de l’acide sulfurique lors du métabolisme.
• Le phosphore agit comme minéral acidifiant, très présent dans les produits animaux et les additifs phosphatés.
• Le potassium, le magnésium et le calcium sont des minéraux basifiants, largement apportés par les végétaux.

Chaque nutriment est pondéré par un coefficient qui reflète son taux d’absorption intestinale et son impact sur l’équilibre acido-basique. Ces coefficients proviennent de travaux menés dans les années 1990 sur l’excrétion acide nette (NAE) mesurée dans les urines. Les valeurs de PRAL que nous retrouvons dans les tableaux, que ce soit sur des sites comme Cosbase, A.Vogel en Suisse ou des documents de pharmacies françaises, sont donc des moyennes analytiques standardisées, exprimées en mEq/100 g d’aliment.

• Cas concret acidifiant : un fromage à pâte dure riche en protéines (plus de 25 g/100 g) et en phosphore, relativement pauvre en potassium, atteint facilement un PRAL supérieur à +20 mEq/100 g.
• Cas concret alcalinisant : un légume vert feuillu riche en potassium et magnésium, modérément protéiné, aboutit à un PRAL très négatif, autour de -8 à -14 mEq/100 g pour les épinards ou le chou frisé.

Équilibre acido-basique de l’organisme : en quoi le PRAL compte ? #

Notre organisme maintient un pH sanguin extrêmement stable, autour de 7,35–7,45, grâce à plusieurs systèmes : systèmes tampons (bicarbonates, protéines), poumons (élimination de CO₂) et surtout reins, qui ajustent l’excrétion d’ions hydrogène et de bicarbonate. Lorsque nous consommons beaucoup d’aliments à PRAL positif, nous augmentons la quantité d’acides fixes à éliminer quotidiennement, ce qui accroît la charge de travail rénale.

Pour apprécier cet impact, nous pouvons calculer un bilan acido-basique alimentaire quotidien en additionnant les PRAL des aliments consommés, en tenant compte des portions. Une journée très riche en viandes, charcuteries, fromages, céréales raffinées et sodas phosphatés peut aboutir à un PRAL total largement positif. À l’inverse, une journée centrée sur les fruits et légumes, avec une part modérée de protéines animales ou de céréales complètes, se rapproche d’un PRAL globalement neutre voire légèrement négatif.

• Idée centrale : un aliment acidifiant n’est pas mauvais ? en soi, mais nous avons intérêt à l’inscrire dans une assiette riche en végétaux à PRAL négatif pour maintenir un équilibre acido-basique compatible avec la physiologie rénale et osseuse.

Effets potentiels d’un excès de charge acide sur la santé #

Plusieurs travaux, notamment repris par des plateformes comme LaNutrition.fr ou des revues de néphrologie, suggèrent qu’une charge acide alimentaire chronique élevée pourrait être associée à une diminution progressive de la densité minérale osseuse. Le mécanisme proposé est le recours accru aux tampons osseux – libération de calcium et de magnésium à partir du tissu osseux – pour neutraliser l’excès d’acides, ce qui intéresse particulièrement la prévention de l’ostéoporose chez les femmes après la ménopause ou chez les personnes âgées.

Chez les personnes présentant une fonction rénale diminuée (insuffisance rénale chronique légère à modérée), plusieurs équipes hospitalières, notamment en France et en Allemagne, recommandent de limiter la charge acide nette pour réduire la progression de la maladie. Une alimentation globalement moins acidifiante, avec davantage de végétaux à PRAL négatif, peut alléger le travail des reins, en complément des traitements prescrits par les néphrologues.

• Des études récentes ont aussi mis en avant des liens entre charge acide nette élevée et :
• sensibilité à l’insuline légèrement diminuée ;
• augmentation de certains marqueurs inflammatoires ;
• confort musculaire et récupération moins optimaux chez des sportifs avec diètes hyperprotéinées.

Notre avis est que les données actuelles penchent vers une prudence raisonnée : nous ne sommes pas face à un toxique aigu, mais face à un facteur de terrain, qui peut peser sur la durée, surtout si l’alimentation reste très acidifiante pendant des années.

Comment lire un tableau indice PRAL des aliments ? #

Un tableau indice PRAL classique, comme ceux publiés par Cosbase, A.Vogel ou certaines pharmacies françaises, se présente généralement sous forme de liste avec plusieurs colonnes : nom de l’aliment, catégorie, valeur PRAL en mEq/100 g. Les aliments sont souvent regroupés par familles (viandes, poissons, céréales, légumineuses, produits laitiers, fruits, légumes, boissons, oléagineux) pour faciliter la lecture.

Aliment	Catégorie	Indice PRAL (mEq/100 g)
Fromage type Parmesan	Produit laitier	+20 à +30
Bœuf (viande rouge)	Viande	+10 à +12
Pain blanc	Céréale raffinée	+3 à +5
Pomme de terre cuite	Légume-féculent	-4 à -5
Épinards	Légume-feuille	-10 à -14
Banane	Fruit	-2 à -5

Nous pouvons adopter une grille de lecture simple :

• PRAL très positif : +20 mEq/100 g et plus → aliment fortement acidifiant (fromages affinés).
• PRAL modérément positif : 0 à +10 → charge acide modérée (viandes, poissons, pains, pâtes).
• PRAL proche de 0 : effet plutôt neutre.
• PRAL négatif : -1 à -5 → légèrement alcalinisant.
• PRAL très négatif : inférieur à -10 → fortement alcalinisant (épinards, chou frisé, persil).

Deux erreurs reviennent souvent : se focaliser sur le PRAL d’un seul aliment sans tenir compte de la portion réelle consommée, et croire que le goût acide d’un fruit, comme le citron, implique un PRAL positif, alors que les tables montrent un PRAL négatif. Nous conseillons de repérer visuellement les gros contributeurs ? de votre alimentation dans le tableau, ceux qui ont des valeurs les plus extrêmes, puis d’ajuster autour.

Panorama des grandes catégories d’aliments selon leur indice PRAL #

Lorsqu’on regarde les grandes familles d’aliments dans les tableaux publiés entre 2010 et 2024, des tendances nettes se dégagent. Les viandes (bœuf, porc, agneau, volaille), les poissons (cabillaud, truite, hareng fumé), et les charcuteries (jambon, saucisson, bacon) affichent presque toujours un PRAL positif, souvent entre +5 et plus de +15 mEq/100 g. Les fromages à pâte dure dépassent régulièrement les +20 mEq/100 g.

Les produits céréaliers raffinés, comme le pain blanc, les macaronis, les spaghettis, se situent en général dans une zone légèrement à modérément acidifiante, autour de +3 à +7 mEq/100 g. Certaines céréales complètes ou pseudo-céréales, comme le sarrasin ou le quinoa, peuvent présenter des valeurs un peu moins élevées, parfois proches de la neutralité selon les sources. À l’inverse, la plupart des légumes (brocoli, carotte, céleri, fenouil, roquette) et des fruits (pomme, poire, banane, raisin, melon) affichent un PRAL négatif, avec des ordres de grandeur allant de -1 à -12 mEq/100 g.

• Les laits sont souvent proches de 0 ou légèrement positifs.
• Les yaourts ont un PRAL modestement positif.
• Certains oléagineux (amandes, noisettes) présentent un PRAL faible, négatif ou légèrement positif selon les sources et les portions.

En résumé, la carte mentale ? la plus utile reste : protéines animales et céréales = plutôt acidifiants, végétaux frais = plutôt alcalinisants. Nous trouvons ce schéma pertinent pour structurer les repas au quotidien.

Exemples chiffrés d’indices PRAL pour des aliments du quotidien #

Pour rendre le tableau PRAL plus concret, voici quelques ordres de grandeur issus de tables utilisées en France :

• Épinards crus ou cuits : PRAL autour de -10 à -14 mEq/100 g.
• Pomme de terre cuite : PRAL proche de -4 à -5 mEq/100 g.
• Carotte : PRAL autour de -4 à -6 mEq/100 g.
• Pomme : PRAL modérément négatif, voisin de -2 à -3 mEq/100 g.
• Banane : PRAL entre -2 et -5 mEq/100 g.
• Fromage type Gruyère ou Parmesan : souvent au-dessus de +20 mEq/100 g.
• Fromage Cheddar : autour de +20 à +25 mEq/100 g.
• Viandes rouges et volailles : entre +7 et +15 mEq/100 g selon le morceau.
• Pain blanc : autour de +3 à +5 mEq/100 g.

Les valeurs exactes diffèrent légèrement d’un tableau à l’autre, selon l’origine des données (laboratoires allemands, suisses ou français, tables de Remer & Manz, ajustements locaux). Ce qui reste stable, selon nous, c’est le signe (positif ou négatif) et l’ordre de grandeur, largement suffisants pour guider des choix alimentaires éclairés.

Aliments à privilégier pour réduire la charge acide #

Si votre alimentation est riche en protéines animales, en fromages ou en céréales raffinées, la stratégie la plus réaliste consiste à renforcer la proportion d’aliments à PRAL négatif ou faible. Nous pensons notamment à :

• Légumes-feuilles verts : épinards, chou frisé, roquette, persil, mâche, laitue, souvent en dessous de -5 mEq/100 g.
• Légumes variés : carotte, brocoli, courgette, concombre, céleri, betterave, poivron, choux de Bruxelles, choux-fleurs.
• Fruits frais : pomme, poire, agrumes (citron, orange), fruits rouges, raisin, melon, pastèque, largement alcalinisants malgré un goût parfois acide.
• Légumineuses et pseudo-céréales : lentilles, haricots rouges, pois chiches, quinoa, riz brun dans certaines tables, avec un PRAL modéré.
• Herbes aromatiques fraîches : basilic, persil, ciboulette, coriandre, à PRAL souvent très négatif.

La clé pratique reste la notion de volume : lorsque nous remplissons au moins la moitié de l’assiette en végétaux, nous diluons la charge acide des aliments plus concentrés en protéines animales, tout en ajoutant des fibres, des antioxydants et un large spectre de micronutriments. Sur ce point, les recommandations de structures comme le Programme National Nutrition Santé (PNNS) en France et celles de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) convergent sur la nécessité d’augmenter les portions de fruits et légumes, au moins 400 g/jour.

Aliments à limiter lorsque la charge acide est élevée #

Les tableaux PRAL montrent de façon assez constante que certains aliments concentrent une charge acide très élevée. Nous pensons que, dans une optique de prévention, il est judicieux de surveiller en priorité :

• Les viandes rouges (bœuf, agneau), certaines charcuteries, les volailles grasses et la plupart des poissons, avec des PRAL significatifs et des portions souvent importantes.
• Les fromages à pâte dure et affinés : Parmesan, Gruyère, Comté, Cheddar, parmi les plus acidifiants par 100 g.
• Les produits céréaliers raffinés très présents dans les apports énergétiques : pains blancs, pâtes blanches, céréales du petit-déjeuner sucrées.
• Les boissons sucrées et sodas enrichis en phosphates, connus pour augmenter de manière nette la charge acide rénale potentielle.

Nous ne plaidons pas pour une exclusion totale de ces aliments, d’autant que certains, comme les viandes ou les poissons, apportent des nutriments essentiels (fer héminique, vitamine B12, oméga-3). En revanche, nous recommandons d’intégrer systématiquement, à côté, des légumes à PRAL négatif et des fruits, et de réfléchir aux fréquences hebdomadaires, en particulier chez les sportifs consommant de grandes quantités de protéines ou chez les gros consommateurs de fromages.

Construire une journée de repas équilibrée sur le plan PRAL #

Pour utiliser concrètement un tableau PRAL, nous pouvons raisonner en termes de combinaisons de repas plutôt qu’en calculs précis. Une journée type pourrait ressembler à ceci :

• Petit-déjeuner : une base légèrement acidifiante (pain au levain ou flocons d’avoine, à PRAL positif modéré), associée à deux fruits (kiwi, pomme, baies) et à une petite poignée d’oléagineux (amandes, noix) pour apporter fibres, potassium et magnésium.
• Déjeuner : une portion de protéines animales (150 g de poulet ou de poisson, PRAL positif), accompagnée d’une grande assiette de légumes (crudités + légumes cuits), et d’une portion de féculents modérément acidifiants (riz, pâtes complètes, quinoa).
• Dîner : un repas plus végétal, basé sur des légumes variés, une source de protéines végétales (lentilles, pois chiches, tofu) avec un PRAL plus modéré, et un fruit frais en dessert.

En regardant un tableau PRAL, nous pouvons vérifier que la somme des PRAL négatifs (légumes, fruits, certaines légumineuses) compense largement les contributions positives des viandes, fromages et céréales. Selon nous, l’objectif réaliste est d’obtenir un bilan quotidien proche de la neutralité, éventuellement légèrement négatif, sans basculer dans un comptage obsessionnel.

Adapter le tableau indice PRAL à votre profil #

L’intérêt du PRAL se révèle pleinement lorsqu’on l’adapte à des profils spécifiques. Pour un sportif d’endurance ou de force, consommant souvent plus de 1,6 à 2 g de protéines/kg de poids corporel, l’utilisation du tableau PRAL permet de planifier un apport massif en légumes-feuilles, en fruits et en herbes aromatiques, pour contrebalancer l’acidité générée par les poudres protéinées et les grandes portions de viandes ou de poissons.

Pour une personne végétarienne ou flexitarienne, le bilan PRAL est souvent naturellement plus favorable, grâce à la forte proportion de végétaux. Cependant, certaines combinaisons – comme des repas riches en céréales + fromages ou en produits céréaliers ultra-transformés – peuvent tout de même conduire à un PRAL total positif. Chez les personnes présentant une fragilité rénale, les équipes de néphrologie des hôpitaux universitaires (à Paris, Lyon, Bruxelles, etc.) insistent sur l’importance d’un PRAL globalement modéré, ajusté sous supervision médicale.

• Notre position : le tableau PRAL doit rester un instrument de personnalisation, à manier différemment chez un athlète de haut niveau, une personne sédentaire ou un patient insuffisant rénal.

Limites et précautions d’utilisation de l’indice PRAL #

Malgré son intérêt, l’indice PRAL présente des limites méthodologiques qu’il faut garder en tête. Les valeurs reposent sur des moyennes analytiques : une carotte cultivée en France en agriculture biologique et une carotte produite en Europe de l’Est en conventionnel ne contiennent pas forcément la même quantité de minéraux. La cuisson (bouillie, vapeur, grillée) modifie aussi la teneur en potassium et magnésium, et donc, légèrement, le PRAL.

Surtout, le PRAL ne reflète que la charge acide rénale potentielle, pas la qualité globale de l’aliment. Un aliment à PRAL positif, comme une viande maigre de bonne qualité ou certains fromages, peut être très intéressant en termes de protéines, de vitamine B12 ou de calcium. À l’inverse, un aliment alcalinisant n’est pas automatiquement sain ? s’il est ultra-transformé ou très sucré. Les systèmes de régulation de notre corps (poumons, reins, tampons sanguins) restent puissants, et le PRAL ne doit pas être lu comme un indicateur de maladie, mais comme un levier d’optimisation.

• Point de vigilance : les régimes dits 100 % alcalins ? risquent des carences en protéines, en fer ou en certaines vitamines. Nous recommandons de viser un équilibre, pas l’exclusion systématique des aliments acidifiants.

Comment utiliser concrètement un tableau indice PRAL au quotidien ? #

Pour transformer ces données en actions, nous pouvons adopter une méthode simple en trois étapes :

• Étape 1 – Identifier les gros contributeurs : à l’aide d’un tableau PRAL, repérez les aliments que vous consommez très souvent et qui ont un PRAL élevé (fromages à pâte dure, charcuteries, viandes grasses, sodas). Décidez lesquels peuvent être réduits en fréquence ou en portion, sans générer de frustration.
• Étape 2 – Choisir les alliés alcalinisants : repérez les légumes, fruits, herbes fraîches et légumineuses que vous appréciez déjà, notez leurs PRAL négatifs, et planifiez leur ajout systématique à chaque repas (salade d’herbes, légumes verts en accompagnement, fruits en dessert).
• Étape 3 – Visualiser l’assiette : visez un ratio visuel simple : au moins la moitié de l’assiette en végétaux à PRAL négatif, un quart en protéines, un quart en féculents. Les ordres de grandeur fournis par le tableau suffisent pour orienter 80 % de vos décisions, sans calculer chaque mEq.

Notre expérience montre que cette approche pragmatique est beaucoup plus durable que les régimes trop restrictifs basés sur des interdictions.

Témoignages et études de cas autour de l’utilisation du tableau PRAL #

Plusieurs diététiciens-nutritionnistes, en cabinet à Paris, Lille ou Genève, rapportent des cas intéressants. Une femme de 52 ans, se plaignant de fatigue chronique et d’inconfort articulaire, consommait beaucoup de fromages et de charcuteries, avec très peu de légumes. Après analyse de ses apports à l’aide d’un tableau PRAL, elle a introduit systématiquement des légumes-feuilles, des salades composées et deux fruits par jour. En quelques mois, elle a décrit une meilleure digestion et un ressenti articulaire amélioré, en parallèle d’une prise en charge médicale classique.

Un coureur de fond de 35 ans, licencié dans un club en Île-de-France, suivait un régime hyperprotéiné (>2 g/kg de poids corporel), essentiellement à base de viandes et de poudres de protéines de lactosérum. Son bilan PRAL était très positif. En collaboration avec un diététicien du sport, il a augmenté fortement ses apports en fruits, en légumes verts et en eaux minérales riches en bicarbonates. Il a rapporté une récupération musculaire perçue comme plus rapide et une diminution des courbatures.

• Ces témoignages restent individuels, mais ils illustrent la manière dont le tableau PRAL peut devenir un outil concret, partageable avec un professionnel de santé, pour ajuster finement l’alimentation.

Conclusion – Faire du tableau indice PRAL un allié pour une alimentation équilibrée #

L’indice PRAL offre une lecture chiffrée de la charge acide ou alcalinisante des aliments, au-delà du simple goût acide ou basique. Utilisé avec discernement, le tableau PRAL des aliments nous aide à comprendre comment une assiette riche en protéines animales, fromages et céréales peut être équilibrée par une abondance de fruits, légumes et végétaux à PRAL négatif.

Nous vous invitons à identifier les quelques aliments à PRAL très positif qui dominent votre alimentation, à les entourer généreusement de végétaux alcalinisants, puis à revenir régulièrement à un tableau PRAL fiable pour ajuster vos repas, en tenant compte de votre profil (sportif, végétarien, personne avec fragilité rénale). Combiné à d’autres critères comme la densité nutritionnelle, le degré de transformation ou l’index glycémique, le PRAL devient, selon nous, un outil puissant pour construire une alimentation protectrice, cohérente avec votre mode de vie et vos objectifs de santé à long terme.