Alimentation acido-basique : comprendre l’équilibre pour une santé optimale #

Qu’est-ce que l’alimentation acido-basique ? #

L’alimentation acido-basique repose sur un principe central : maintenir le pH interne dans une zone très étroite, compatible avec le bon fonctionnement des cellules. Sur le plan physiologique, le pH sanguin artériel normal se situe aux alentours de 7,40, soit légèrement basique, avec une zone de tolérance approximative entre 7,38 (tendance à l’acidose) et 7,42 (tendance à l’alcalose). En dessous d’un pH de 7,35, nous parlons d’acidose biologique, et sous 7,10, la survie est nettement menacée, ce qui illustre la sensibilité de cette homéostasie du pH. Les acides, au sens chimique, sont des molécules capables de libérer des ions H+, alors que les bases en captent ; cet équilibre subtil conditionne l’activité enzymatique, l’oxygénation des tissus, l’intégrité osseuse et l’équilibre électrolytique.

Au quotidien, ce pH interne est régulé par plusieurs systèmes de tamponnage et d’excrétion, notamment les poumons — en modulant l’élimination du CO₂ issu du métabolisme — et les reins, en ajustant l’excrétion d’ions H+ et la réabsorption de bicarbonates (HCO₃⁻). Historiquement, les premières doctrines holistiques sur l’équilibre acido-basique émergent au XIXᵉ siècle, avec des médecins et hygiénistes d’Europe centrale qui observaient le lien entre alimentation, acidité des urines et maladies chroniques. Au fil du temps, cette approche a été remise au goût du jour par des auteurs comme le Dr h. c. Peter Jentschura, en Allemagne, qui popularise depuis les années 1990 la règle des 80 % d’aliments basiques pour 20 % d’aliments acides.

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Au cœur de cette vision, l’équilibre acido-basique se définit comme le rapport dynamique entre la charge en acides forts (issus notamment des acides aminés soufrés des protéines animales, du phosphore des fromages, des sulfates) et la charge en bases fournies par les minéraux alcalinisants (calcium, magnésium, potassium, sodium sous forme de citrates ou bicarbonates). La valeur de référence, le pH neutre, est fixée à 7 pour une solution aqueuse pure : en dessous, le milieu est dit acide, au-dessus il est basique ou alcalin. Même si le corps maintient coûte que coûte le pH sanguin autour de 7,4, un apport continu d’aliments acidifiants augmente la charge acide latente, ce qui mobilise les réserves minérales (notamment osseuses) pour tamponner cette acidité. Nous considérons que c’est à ce niveau que l’alimentation moderne, trop riche en produits carnés, charcuteries et céréales raffinées, perturbe l’équilibre global, avec des répercussions à moyen terme sur la santé.

• pH sanguin physiologique : environ 7,40, légèrement basique.
• Acidose : tendance sous 7,38, avec majoration du stress métabolique.
• Alimentation moderne : apport élevé en protéines animales, sel, sucres raffinés, associé à une charge acide accrue.
• Poumons et reins : organes majeurs de régulation de l’équilibre acido-basique.

Les aliments acides et les aliments basiques : classification et indice PRAL #

Pour dépasser les simples impressions de goût, la nutrition clinique utilise l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load, ou charge rénale acide potentielle) développé dans les années 1990 par le chercheur allemand Thomas Remer, au sein du Forschungsinstitut für Kinderernährung à Dortmund. Cet indice exprime, en milliéquivalents par 100 g d’aliment, la charge nette d’acides que les reins devront éliminer. Une valeur positive indique un aliment acidifiant, une valeur négative signale un aliment alcalinisant. Cette évaluation intègre notamment la teneur en protéines, en phosphore, en chlore (acidifiants) et en calcium, magnésium, potassium, sodium (basifiants).

Les grandes catégories ressortent nettement. Les aliments acides ou plutôt acidifiants regroupent, en premier lieu, les viandes rouges, les charcuteries, les fromages affinés, les œufs, certains poissons, mais aussi les céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc) et les boissons sucrées. À l’inverse, les aliments basiques ou alcalinisants sont dominés par les fruits et légumes frais, les herbes aromatiques, les épices, certains oléagineux, ainsi que les eaux minérales bicarbonatées comme celles mises en avant par des marques européennes de l’industrie des eaux, riches en bicarbonates et en magnésium.

• Viande rouge de bœuf : PRAL autour de +12 à +15 mEq/100 g, charge acide élevée.
• Fromage type emmental : PRAL voisin de +20 mEq/100 g, très acidifiant.
• Pain blanc : PRAL d’environ +3 à +4 mEq/100 g.
• Brocoli cuit : PRAL proche de -3 à -4 mEq/100 g, clairement alcalinisant.
• Épinards : PRAL voisin de -10 mEq/100 g, forte capacité basifiante.
• Citron : goût acide mais PRAL négatif grâce à sa richesse en citrates de potassium et calcium.

Un point mérite d’être souligné : le goût acide en bouche ne préjuge pas de l’effet acido-basique. Le cas du citron, très utilisé en Europe dans les boissons du matin, est emblématique : son jus est acide (pH autour de 2), mais ses citrates sont métabolisés en bicarbonates, ce qui en fait un aliment alcalinisant. De la même façon, la pomme de terre, longtemps suspectée d’acidifier l’organisme, possède un PRAL légèrement négatif, et des plateformes de nutrition comme EAFIT Nutrition l’intègrent dans les listes d’aliments basiques. À l’opposé, les viandes transformées, une consommation régulière de plus de 50 g par jour selon les données de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), s’associe à un sur-risque de pathologies métaboliques et tumorales, en lien notamment avec une forte charge acide et un excès de sel.

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Conséquences d’une alimentation trop acidifiante sur l’organisme #

Une alimentation déséquilibrée, dominée par les protéines animales, les produits laitiers gras, les céréales raffinées et une faible densité en légumes, crée un contexte d’acidité métabolique chronique modérée. Nous ne parlons pas ici d’acidose aigu? de réanimation, mais d’une situation subclinique où l’organisme doit puiser dans ses réserves minérales — en particulier dans l’os — pour neutraliser l’excès d’acides. Des travaux épidémiologiques publiés dans les années 2000 montrent qu’une charge acide alimentaire élevée est associée à une diminution de la densité minérale osseuse et à un risque accru d’ostéoporose de l’ordre de 20 à 30 % chez les personnes âgées, notamment chez les femmes ménopausées en Europe occidentale. Ce lien est renforcé par l’observation de taux urinaires plus élevés de calcium chez les sujets consommant beaucoup de protéines animales et peu de légumes.

Au-delà de l’os, un déséquilibre acido-basique prolongé favorise un terrain de fatigue chronique, de douleurs musculaires, de crampes, de céphalées et de troubles digestifs. Certains auteurs, comme le Dr h. c. Peter Jentschura, évoquent une augmentation de près de 40 % des situations d’acidose latente dans les pays occidentaux fortement industrialisés depuis les années 1980, en corrélation avec la montée de la consommation de produits carnés, de charcuteries et de sodas sucrés. Des laboratoires de micronutrition français, tels que Nutergia (spécialisé dans l’équilibre nutritionnel depuis 1989 à Villefranche-de-Rouergue) ou Laboratoire Lescuyer (basé en Nouvelle-Aquitaine), rappellent dans leurs supports pédagogiques le lien entre alimentation acidifiante, stress oxydatif et inflammation de bas grade, trois facteurs qui participent à la genèse de maladies cardiovasculaires. Une étude mentionnée par des médias de santé comme Doctissimo signale qu’une alimentation très acidifiante est corrélée à une surmortalité cardiovasculaire d’environ 16 % et à un risque plus élevé de diabète de type 2.

• Risque d’ostéoporose : hausse estimée entre 20 et 30 % lors d’une charge acide élevée.
• Fatigue chronique et douleurs diffuses : souvent rapportées dans les alimentations très riches en protéines animales.
• Surmortalité cardiovasculaire : environ +16 % chez les sujets ayant un régime fortement acidifiant.
• Augmentation présumée des acidose latentes : environ +40 % depuis les années 1980 dans les pays occidentaux à forte consommation protéique.

Comment rééquilibrer son alimentation acido-basique au quotidien ? #

Pour restaurer un équilibre acido-basique favorable, la plupart des approches convergent vers des ratios de l’ordre de 70–80 % d’aliments alcalinisants pour 20–30 % d’aliments acidifiants. Des acteurs de la santé comme Laboratoire Lescuyer ou des portails de nutrition tels que Doctissimo et Effinov Nutrition défendent par exemple la règle des 70 % de végétaux et 30 % de produits animaux et céréaliers, ce qui rejoint la règle des 80/20 popularisée par le Dr h. c. Peter Jentschura. Sur le plan pratique, nous conseillons de faire des légumes le cœur de l’assiette, en considérant la viande ou le poisson comme un accompagnement, et non l’inverse. Cette baseline améliore nettement le profil PRAL global et augmente l’apport en fibres, vitamines et antioxydants.

• Accompagner chaque portion acidifiante de deux portions basifiantes : par exemple, associer un filet de poisson de 120 g à une grande assiette de brocoli et de carottes vapeur.
• Augmenter la part de végétaux : viser au minimum 500 à 800 g de fruits et légumes par jour, comme le recommande le Programme National Nutrition Santé (PNNS) en France.
• Réduire les produits ultra-transformés : limiter charcuteries, plats préparés, snacks salés, sources de sel et d’additifs acidifiants.
• Hydratation adaptée : privilégier des eaux minérales bicarbonatées, indiquées comme riches en HCO₃⁻ ? sur leur étiquette, en alternance avec de l’eau de source.
• Apport suffisant en protéines végétales : intégrer des légumineuses (lentilles, pois chiches), au PRAL proche de la neutralité, et des oléagineux non salés.

Un exemple de menu journalier à dominante alcalinisante, inspiré de ceux proposés par des structures comme Laboratoire Lescuyer ou des diététiciens hospitaliers en Île-de-France : au petit-déjeuner, un smoothie vert (épinards, pomme, citron), quelques amandes et des flocons d’avoine ; au déjeuner, une grande salade de brocoli, avocat, radis, graines de tournesol, avec un pavé de saumon grillé ; au dîner, un bol de légumes vapeur (courgette, fenouil, carotte) et une portion de quinoa. À notre avis, ce type de journée, même appliquée seulement 4 à 5 fois par semaine, réduit déjà nettement la charge acide globale, sans générer de restriction calorique excessive ni carence protéique.

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Recettes simples pour une alimentation acido-basique #

Pour rendre cette approche concrète, nous pouvons nous appuyer sur des recettes courtes, inspirées de la cuisine de restauration santé servie dans certaines cliniques spécialisées en Allemagne ou en Suisse alémanique, où l’équilibre acido-basique est intégré dans les protocoles de réhabilitation. Un premier pilier consiste à introduire des smoothies verts riches en chlorophylle et en minéraux basifiants. Recette type : smoothie vert épinards–citron–pomme pour une personne, composé de 1 poignée d’épinards frais, 1 pomme bio, le jus d’un citron, 200 ml d’eau filtrée et, au besoin, 1 cuillère de graines de chia. Le PRAL estimé se situe autour de -6 à -8 mEq pour ce verre, ce qui en fait une boisson franchement alcalinisante et très riche en antioxydants.

• Salade alcalinisante brocoli–avocat–graines : 150 g de brocoli vapeur froid, ? avocat, 1 poignée de mâche, 1 cuillère à soupe de graines de courge, assaisonnés d’huile de colza et de jus de citron. PRAL approximatif : -5 à -7 mEq pour l’assiette.
• Plat chaud de légumes vapeur aux herbes : mélange de courgette, fenouil, carotte et pomme de terre, cuits à la vapeur douce, relevés de thym et de romarin. PRAL global estimé : -3 à -5 mEq, en fonction de la portion de pomme de terre.
• Dessert fruité orange–basilic : quartiers d’orange, zestes finement râpés, quelques feuilles de basilic frais, avec 1 cuillère de yaourt végétal à base d’amande. PRAL proche de -2 mEq pour un bol.

Ces préparations s’intègrent facilement dans un budget raisonnable, surtout lorsque nous choisissons des fruits et légumes de saison sur des marchés locaux en France, et qu’une partie des produits est issue de l’agriculture biologique. De nombreuses enseignes de la grande distribution, comme Carrefour ou Leclerc dans le secteur de la vente alimentaire, ont d’ailleurs augmenté la part de gammes bio et végétales depuis 2018, ce qui facilite l’accès à ce type d’alimentation alcalinisante. À notre sens, l’association de recettes simples, à fort pouvoir basifiant, avec une structure de repas stable dans la semaine représente l’approche la plus réaliste pour des personnes actives qui souhaitent réduire l’acidité globale de leur assiette sans entrer dans un régime trop contraignant.

Témoignages et études de cas autour de l’équilibre acido-basique #

Les retours de terrain illustrent l’intérêt de cette démarche, même si chaque organisme réagit différemment. Imaginons le cas de Marie Dupont, cadre dans une entreprise de conseil à Paris, 44 ans, souffrant de fatigue chronique et de douleurs diffuses depuis plusieurs années. Accompagnée par un nutritionniste formé en micronutrition, elle adopte en 2023 un schéma alimentaire comprenant environ 80 % d’aliments alcalinisants. Après 3 mois, sur la base d’échelles de fatigue utilisées en médecine du travail, son niveau de fatigue perçue diminue d’environ 25 %, avec une amélioration de la qualité du sommeil et une réduction des épisodes de migraines. Ce type d’évolution, bien que subjectif, rejoint ce que décrivent des praticiens s’inspirant des travaux du Dr h. c. Peter Jentschura en consultation.

Autre scénario, celui de Jean Martin, 62 ans, retraité vivant à Lyon, suivi pour une ostéoporose débutante diagnostiquée en 2021. Son rhumatologue, sensibilisé à l’équilibre acido-basique, lui recommande une alimentation à dominante végétale, avec au moins 5 portions de légumes par jour et une baisse notable de la viande rouge et du fromage. Après 18 mois, associée à un traitement classique à base de vitamine D et de calcium, la densitométrie osseuse montre une stabilisation, voire une légère amélioration, avec un gain d’environ 2 à 3 % de densité minérale au niveau lombaire. Même si cette évolution ne peut pas être imputée exclusivement au régime, l’apport accru de minéraux basifiants apparaît cohérent avec les données scientifiques actuelles.

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• Baisse de la fatigue auto-évaluée : environ -25 % après 3 mois pour une alimentation à 80 % alcaline.
• Amélioration de la qualité du sommeil : diminution des réveils nocturnes rapportée par les patients.
• Stabilisation de la densité osseuse : gain de 2–3 % en 18 mois avec prise en charge globale.
• Réduction des épisodes de migraine : fréquence réduite selon les journaux de bord des patients suivis.

Ressources et outils pour suivre son équilibre acido-basique #

Pour les personnes qui souhaitent aller plus loin, plusieurs outils permettent de suivre, de manière pratique, l’équilibre acido-basique au quotidien. Sur le plan digital, des applications de nutrition disponibles sur iOS et Android, comme certaines versions de Yazio ou de Lifesum, intègrent déjà des bases de données d’aliments où le profil acido-basique, inspiré de l’indice PRAL, est renseigné, même si cette fonctionnalité reste plus développée dans des outils spécialisés germanophones. Quelques entreprises de e-santé basées à Berlin ou Zurich proposent également des calculateurs en ligne de charge acide quotidienne, permettant d’obtenir une estimation chiffrée de son alimentation. Du côté des ouvrages, les livres du Dr h. c. Peter Jentschura, publiés en Allemagne et traduits en plusieurs langues européennes depuis le début des années 2000, restent une référence dans ce domaine.

En France, des professionnels comme Christophe Nicolas Biot, spécialiste de la naturopathie installé à Paris, ou les équipes du laboratoire de compléments nutritionnels Nutergia (secteur de la micronutrition) proposent des supports pédagogiques sur l’équilibre acido-basique. Sur le plan pratique, les tests de pH urinaire à l’aide de bandelettes colorimétriques, disponibles en pharmacie, permettent de suivre les variations de pH au fil de la journée ; la plupart des thérapeutes suggèrent de viser un pH urinaire moyen compris entre 6,5 et 7,5, en tenant compte bien sûr des variations physiologiques (pH plus acide le matin). Nous estimons que ces outils ont surtout une valeur de feedback pédagogique : ils aident à visualiser l’impact d’un repas très carné ou d’un excès de légumes, et encouragent à ajuster progressivement ses habitudes alimentaires.

• Applications mobiles nutritionnelles : utiles pour suivre la répartition entre aliments acidifiants et alcalinisants.
• Ouvrages spécialisés : livres du Dr h. c. Peter Jentschura et de praticiens en micronutrition.
• Bandelettes de pH urinaire : outil simple pour observer les tendances acido-basiques au quotidien.
• Sites de laboratoires : ressources de Nutergia, Laboratoire Lescuyer, entreprises du secteur de la santé nutritionnelle.

Conclusion : vers une meilleure santé grâce à une alimentation acido-basique équilibrée #

En synthèse, l’alimentation acido-basique propose un cadre structuré pour réduire la charge acide excessive de l’alimentation moderne, en visant un pH interne stabilisé autour de 7,4. Nous retenons quelques repères clés : augmenter nettement la part de fruits et de légumes frais, atteindre un ratio d’environ 70–80 % d’aliments alcalinisants pour 20–30 % d’aliments acidifiants, privilégier les produits bruts peu transformés et surveiller la consommation de viandes rouges, de fromages gras et de sucres raffinés. Les bénéfices potentiels concernent la santé osseuse, la prévention cardiovasculaire, la gestion de la fatigue et le confort digestif.

Nous vous invitons à tester, sur une période de 7 jours, un menu orienté alcalin en vous inspirant des recettes et principes évoqués, puis à observer vos ressentis : niveau d’énergie, qualité du sommeil, digestion. Partager ensuite ces expériences avec votre entourage ou avec des professionnels de santé peut aider à affiner vos choix. À nos yeux, l’équilibre acido-basique ne doit pas être perçu comme une contrainte, mais comme un outil supplémentaire pour redonner à l’organisme un environnement interne compatible avec une vitalité durable.

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